Ejercicios de Relajación

¿Qué podemos hacer para sentirnos mejor, en armonía y más relajados hoy en día con tantas responsabilidades y tanto stress?En Ortodoncia Salud trabajamos día a día para mejorar nuestro servicio y queremos ayudarte a cuidar tu sonrisa de la manera más saludable, orgánica y natural.

Desarrollamos esta nueva sección destinada a Técnicas de Relajación para ayudarte a encontrar la forma de relajar cuerpo y mente mejorando tu salud oral y tu bienestar general.

APRENDER A RELAJARSE- EJERCICIOS

Programa de Relajación muscularPráctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.

1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.

2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.

3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.

4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.

5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.

6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.

7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.

8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.

9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.

10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.

11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.

13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.

15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.

16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.

Observaciones:

  • Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
  • El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
  • Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.

Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)

1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.

2ºGrupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.

3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.

4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.

5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS.  Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.

7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.

8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.

 Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)

1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.

2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.

3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.

4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.

Observaciones:

  • Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.

Práctica de tensión-relajación (relajación mental)

Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.

  1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
  2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.
  3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
  4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.

Práctica de la relajación condicionada

Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.

Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.

Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).

Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”… y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.

Observaciones:

  • Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.

Música para Relajación

Aquí te dejamos una lista con algunos autores, compositores y temas de música paraescuchas mientras te relajas:

  • Ludovico Einaudi
  • Aeoliah
  • Hennie Bekker
  • Dan Gibson
  • Hans Zimmer
  • Pablo Arellano

Temas

  • Adagio de Albinoni
  • Adagieto 5ta Sinfonía de Mahler
  • Sonata de claro de luna de Beethoven
  • Concierto de Aranjuez de Joaquín Rodrigo

¿Para qué una sección de Técnicas de Relajación en un sitio de Ortodoncia?

La relajación es de vital importancia en la salud general ya que podemos evitar con ella las alteraciones que se manifiestan físicamente día a día a través del stress, el cansancio, la preocupación y la vida apresurada.

Actualmente con mayor frecuencia se observan varias patologías en los pacientes:

  • Actualmente  con mayor frecuencia se observan varias patologías en los pacientes:      Bruxismo     Apretamiento dentario     Falta de higiene por cansancio o falta de tiempo.     Desgaste de piezas dentarias     Movilidad dentaria     Sensibilidad dental     Contracturas con dolores musculares y articulares de la mandíbula, cara y cuello.Bruxismo
  • Apretamiento dentario
  • Falta de higiene por cansancio o falta de tiempo.
  • Desgaste de piezas dentarias
  • Movilidad dentaria
  • Sensibilidad dental
  • Contracturas con dolores musculares y articulares de la mandíbula, cara y cuello.

La mayoría de las personas suelen buscar la satisfacción de sus anhelos fuera de sí mismas. El mundo en que vivimos nos ha condicionado a creer que los logros exteriores pueden brindarnos lo que en realidad deseamos.

No obstante, la experiencia nos demuestra que nada exterior es capaz de satisfacer por completo ese profundo anhelo de “algo más”.

Generalmente vivimos esforzándonos para lograr aquello que siempre parece estar a punto de alcanzarse.

De ahí que nos sumergimos en el “hacer” en lugar del “ser”, en la acción en lugar de la percepción interior.

Nos resulta difícil imaginar un estado de calma y reposo absoluto en el que los pensamientos y las sensaciones cesen el continuo movimiento. Sin embargo, solo en esa quietud se puede adquirir un estado de gozo y comprensión imposible de obtener de otra manera.

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Lo aconsejable es realizar alguna de estas técnicas a diario (10 minutos de respiración profunda al día pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día).

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